De nombreuses exigences de la vie quotidienne, notamment en termes d’emploi du temps professionnel, mettent à mal le sommeil et donc le repos réparateur de bon nombres d’individus.
Certains ont ainsi décidé de s’orienter vers le sommeil polyphasique, une méthode de sommeil jugée réparatrice et adaptée aux rythmes de vie particuliers. Découvrez dès maintenant en quoi consiste le sommeil polyphasique, ainsi qu’un focus sur sa mise en application.
Qu’est-ce que le sommeil polyphasique ?
Comme sa structure latine l’indique, le sommeil polyphasique est un temps de repos pratiqué en plusieurs fois.
Ce dernier s’établit sous formes de siestes, réparties tout au long d’une journée complète de 24 heures et à horaires prédéfinies. Une fois votre corps habitué, cette méthode permet d’atteindre plus rapidement la phase de sommeil paradoxal, qui a pour avantage d’être la plus reposante.
Ainsi, le sommeil polyphasique permet de se reposer tout autant qu’une longue nuit de sommeil comme sur le meilleur matelas, mais en dormant moins longtemps. Plusieurs siestes comprises entre ¼ d’heure et 30 minutes permettent d’être suffisamment reposé et ceci, pour un sommeil total compris en 2h et 5h sur 24h. La durée variera évidemment selon l’organisme de chaque individu.
À qui s’adresse le sommeil polyphasique ?
Le sommeil polyphasique peut trouver ses bienfaits auprès de :
- Personnes à l’emploi du temps surchargé souhaitant gagner du temps au quotidien,
- Personnes à l’emploi du temps professionnel fragmenté, comme un navigateur en solo ou encore un militaire en mission de surveillance.
Notons tout de même qu’il est essentiel d’en parler à son médecin au préalable, afin d’éviter toute erreur dans le rythme choisi de sommeil polyphasique et ainsi éviter de potentiels effets indésirables sur le cycle du sommeil de cette pratique sur le long terme.
Comment transiter d’un sommeil classique à polyphasique ?
Effectuer la transition vers un sommeil polyphasique doit rimer avec douceur, afin que votre organisme s’habitue progressivement.
Rappelons qu’il est essentiel d’en parler à son médecin avant d’entamer tout processus. La transition doit réellement être faite dans les règles de l’art ! Voici quelques conseils pour la mise en application :
- Débutez avec un sommeil biphasique, autrement dit la majorité de votre temps de sommeil doit se faire la nuit, mais être accompagné d’une ou plusieurs siestes dans la journée,
- Puis, raccourcissez progressivement votre nuit au fur et à mesure que vous ajoutez des siestes dans la journée. Notons cependant que ces dernières doivent être fixes (à horaires réguliers), afin que le corps s’habitue correctement et parvienne à l’endormissement plus rapidement,
- Enfin, quand vous vous reposez uniquement grâce au sommeil polyphasique, comptez au début une période d’adaptation, voire de réajustement au niveau du rythme des siestes.
Attention, certaines points sont largement contre-indiqués pour pratiquer le sommeil polyphasique :
- Les heures d’éveil hors cadre professionnel ne doivent pas rimer avec inactivité complète ou alimentation excessive,
- Le tabac, le café, l’alcool, voire la consommation de cannabis sont également à bannir ou à fortement diminuer pour que ce type de sommeil vous soit profitable,
- Ne rater ou ne décaler aucune des siestes prévues.
Est-on réellement reposé grâce au sommeil polyphasique ?
Concrètement, une personne qui pratique un sommeil monophasique, autrement dit classique, dort en moyenne entre 7 et 8 heures sur une journée complète de 24 heures.
Cette nuit de sommeil comporte un enchaînement de cycles de 90 minutes chacun. Enfin, sur ce total horaire seulement 40 % est dédié au sommeil profond, contre 60% pour le sommeil léger.
L’avantage indéniable du sommeil polyphasique est qu’il permet d’atteindre rapidement une phase de sommeil profond et donc réparateur sur des laps de temps très courts que sont les siestes. Ainsi, ce type de sommeil est composé jusqu’à 70% de sommeil profond, d’où le fait que le temps de sommeil nécessaire au repos est inférieur à celui du sommeil classique.
Vous pouvez bénéficiez au maximum de cette pratique avec un matelas qui vous correspond. Venez découvrir notre comparatif matelas !
Exemples de mises en application du sommeil polyphasique
Après avoir pris conseil auprès de votre médecin et effectué une phase de transition grâce au sommeil biphasique (siesta), les principales méthodes de sommeil polyphasique sont les suivantes :
- « Everyman 2 » : nuit de sommeil de 4h30 et 2 siestes de 20 minutes,
- « Everyman 3 » : nuit de sommeil de 3h et 3 siestes de 20 minutes,
- « Everyman 4 »: nuit de sommeil très courte de 1h30 et 4 siestes de 20 minutes.
Les méthodes les plus difficiles à atteindre, mais normalement tout autant efficaces, sont les suivantes :
- « Uberman » : aucune nuit de sommeil, mais 6 siestes de 20 minutes réparties toutes les 4 heures,
- « Dymaxion » : aucune nuit de sommeil non plus, mais 4 siestes de 30 minutes réparties toutes les 6 heures.
Notons tout de même que le sommeil polyphasique fait partie du rythme de vie naturel de certaines espèces animales, mais qu’aucune étude ne permet encore de démontrer les potentiels effets négatifs de d’une telle pratique sur le long terme chez l’être humain.
Quels sont les avantages du sommeil polyphasique?
Entamer une démarche de sommeil polyphasique peut être réparateur s’il est effectué selon un rythme régulier. Voici quelques avantages de cette technique.
Entrecouper sa journée de siestes plus ou moins longues, peut avoir un effet bénéfique sur notre manière de vivre. En alternant repos de courtes durées et moment d’éveil dans la journée, votre corps s’adapte plus facilement au sommeil paradoxal, qui est régénérant pour le métabolisme humain. Cette pratique permet notamment de favoriser notre concentration et est reconnue pour ses répercussions positives sur notre mémoire.
Des études ont également démontré qu’en diminuant sa fréquence quotidienne de sommeil paradoxal, faire des micro-siestes dans la journée atténue le risque de dépressions graves.
Dormir moins la nuit et s’imposer des courtes périodes de repos dans la journée, offre la possibilité de rester éveillé(e) plus longtemps. Nous pouvons alors réorganiser notre journée tout en nous permettant de faire plus de choses (balade, révision plus longue, etc).
Et après, que se passe-t-il? Les personnes qui ont expérimenté cette technique déclarent que cela a un impact positif sur leur capacité à s’endormir plus facilement.
Si vous êtes tenté(e) par cette méthode, sachez que cette technique peut permettre d’éliminer certains troubles du sommeil (dysomnie, etc) mais aussi d’apporter une nouvelle source d’énergie revitalisante à votre journée.
Le sommeil polyphasique: inconvénients et risques
En fonction de sa durée, le sommeil polyphasique peut avoir des répercussions sur son cycle de sommeil et sa santé.
En l’utilisant sur un long moment, un manque de sommeil peut se faire ressentir chez certaines personnes le pratiquant.
Il est donc préférable d’expérimenter cette pratique sur de courtes périodes et lors de phases de vie chargées (préparation d’examen, course longue distance, etc). Il est ensuite conseillé de retrouver un rythme de sommeil normal.
Effectuer ce type de sommeil peut s’avérer dangereux s’il n’est pas fait en douceur.. Commencez plutôt par une nuit de 6h à 7h de sommeil et une sieste de 30 minutes, en début d’après-midi de préférence. Puis, ajoutez par la suite des micro-siestes de 20 à 30 minutes dans la journée tout en réduisant votre nuit de sommeil.
Attention tout de même, la transition doit se faire différemment en fonction de vos besoins. Il est plutôt préconisé d’adopter un sommeil biphasique pour les travailleurs de nuit (24h d’adaptation seront nécessaires). En revanche, pour les navigateurs, le temps pour s’adapter est de l’ordre de 48h tout en s’astreignant à des horaires réguliers et compatibles à son état de fatigue.
Une fois votre rythme trouvé, il est important de réitérer l’expérience de manière constante. Par exemple, si vous optez pour une période de repos de 20 minutes en début d’après-midi, recommencez les jours suivants à la même heure.
A noter, que le sommeil polyphasique est conseillé pour les personnes en bonne santé. Le manque de sommeil peut amener à de graves complications (AVC, surpoids, etc). Il est donc conseillé d’en parler auparavant à votre médecin pour éviter tout effet collatéral ou si vous avez déjà eu des problèmes cardiaques.
