Beaucoup vous dirons que le bruit est le facteur qui perturbe le plus le sommeil. Il y a pourtant un autre élément pas du tout bruyant, mais qui peut se révéler très perturbateur du sommeil : la lumière.
Ses effets sont importants sur votre bien-être et la qualité de votre sommeil. Explications.
Les cycles de votre sommeil dépendent de la luminosité ambiante
Si le choix de votre meilleur matelas est essentiel pour avoir un sommeil agréable, il est tout aussi important d’apprendre à gérer votre exposition à la lumière pendant la nuit.
Car les différentes phases d’endormissement et d’éveil sont principalement influencées par la lumière. En effet, votre horloge interne (ou horloge biologique) est coordonnée par l’alternance du jour et de la nuit.
Dès que la nuit tombe et que le taux de luminosité s’affaiblit, le taux de mélatonine (l’hormone du sommeil), augmente en flèche pour atteindre son pic aux alentours de 3 heures ou 4 heures du matin.
Au-delà de ces heures, le taux de mélatonine commence progressivement par baisser à mesure que le jour apparaît, et c’est le cortisol, une autre hormone qui prend le relai pour favoriser votre éveil en douceur. Ainsi, à chaque changement d’heure, l’organisme s’adapte et vous conduit soit à un sommeil profond, soit à l’éveil matinal.
La lumière et les troubles du sommeil
Aujourd’hui, les chambres à coucher sont de plus en plus lumineuses.
Elles sont constamment infiltrées par de nombreuses sources lumineuses venant de l’extérieur : phares de voitures, lampadaires, lumière des bâtiments d’en face… Or, en tant que synchroniseur puissant du rythme circadien, la gestion des intensités de la lumière est essentielle pour jouir d’un sommeil de qualité.
Cela dit, il faut pouvoir s’assurer une bonne exposition lumineuse pour enclencher la sécrétion de la mélatonine et préparer le corps à un sommeil harmonieux. Parce qu’une exposition inappropriée est source de perturbation de l’endormissement et de troubles du sommeil.
Il s’agit aussi bien de l’intensité de la lumière que de sa couleur. Certaines sources et teintes lumineuses donnent beaucoup d’énergie, augmentent la vigilance et repoussent l’envie de dormir. De même que la lumière bleue des ordinateurs et des appareils mobiles.
Comment gérer l’influence de la lumière sur votre sommeil ?
Avant tout, votre horloge biologique doit être bien ajustée.
Cela sous-entend que votre corps soit resté suffisamment exposé à la lumière naturelle pour lui permettre de se régénérer. En effet, la lumière du soleil contribue à fixer la vitamine D de notre corps, une molécule très importante dans le cycle du sommeil. C’est pourquoi il est avantageux de s’exposer au moins 15 minutes par jour à la lumière naturelle.
Alors, pour bien vous préparer au sommeil, fermez les volets et rideaux, baissez l’intensité de la lumière dans votre intérieur durant la soirée. Une lumière tamisée contribuera à transmettre au cerveau les bonnes informations pour un doucereux sommeil. L’idéal est de créer un environnement d’obscurité totale, afin que la sécrétion de la mélatonine s’opère dans des conditions optimales.
Pour bien dormir éviter surtout la lumière bleue des ordinateurs, téléviseurs et téléphones portables tard dans la nuit, ou sur le lit. Ces lumières artificielles excitent les rétines qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de votre rythme circadien. En outre, elles peuvent engendrer des lésions du cristallin et augmenter les risques de DMLA.
Au matin, prenez un “bain de lumière naturelle” pour bien démarrer votre journée. Cette exposition aux premiers rayons du soleil aura un merveilleux impact sur votre moral, et va permettre à votre horloge interne de se synchroniser.
Les nouvelles technologies d’aide à l’endormissement
Il existe de nos jours, des solutions technologiques pour favoriser l’endormissement et le réveil chez une personne, de façon naturelle.
Le simulateur d’aube par exemple, est un appareil conçu pour simuler le lever et le coucher du soleil dans une chambre à coucher, afin de vous aider à passer naturellement des phases de la veille à celle de l’endormissement.
Au moment de vous endormir, l’intensité de la lumière décline progressivement à l’image du coucher de soleil, préparant votre organisme à basculer dans le sommeil. Quelques heures avant le lever, la lumière s’éclaircir progressivement en reproduisant le lever du soleil. Cela influence votre horloge biologique qui indique à l’organisme qu’il va falloir se lever.
Vous pouvez également essayer la luminothérapie. Elle consiste à s’exposer pendant une demi-heure environ sous une lampe diffusant une lumière similaire à celle de la luminosité matinale. L’ampoule est réglée sur une intensité allant de 2 500 à 10 000 lux. C’est l’intensité recommandée pour un résultat optimal. Plusieurs études scientifiques ont prouvé l’efficacité de la luminothérapie sur les troubles du sommeil et les dépressions saisonnières.
En vous exposant ainsi à la lampe reproduisant le soleil, particulièrement au cours des matins d’hiver, votre taux de cortisol augmente pendant que celui de la mélatonine baisse. Résultat : vous êtes sur pieds dès les premières lueurs du jour !
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