Un bon niveau de performance est intimement lié à un sommeil de qualité. Voyons dans quelle mesure cela influe.
Du matin ou du soir ? Quel rythme du sommeil me correspond ?
Nous avons tous pu l’observer dans notre entourage, il y a parmi les dormeurs différents types de chronotypes. Les individus “du matin” et ceux “du soir”.
Ceux du matin ont un horaire de sommeil qui arrive assez tôt le soir. Par conséquent, le réveil se fait tôt le matin et s’accompagne d’un niveau de forme optimal quelques minutes après être sorti du lit.
À l’inverse, à temps de sommeil équivalent les individus “du soir” se couchent plus tard et se réveillent plus tard. Ceux-là ont sont en revanche moins en forme le matin, avec des journées plus difficiles à faire démarrer.
Sur base de cette observation, une étude récente a montré que notre cerveau travaille différemment pour maintenir notre attention en fonction de notre chronotype “du soir” ou “du matin”. Un test a été réalisé sur chacune des 2 populations, avec un IRM passé 1h30 après le réveil et un second 10h30 après le réveil.
Verdict : aucune différence de performance ou d’activité cérébrale observée 1h30 après l’éveil (pression de sommeil peu élevée). Par contre, en condition de pression de sommeil élevée soit 10h30 après le réveil, la performance de l’attention s’avère être supérieure chez les individus du soir.
Le sommeil comme outils de performance : La récupération
Nous le savons, le sommeil fait partie intégrante de la préparation à une compétition et représente un facteur essentiel pour la performance. Tout comme la récupération.
Quel est le bon rythme de sommeil
Difficile de trouver le sommeil la veille d’un jour important. Le stress induit par une échéance peut occasionner des troubles du sommeil.
Pour ne pas vous retrouver en difficulté le jour J, attachez-vous à bien satisfaire vos besoins de sommeil les jours précédents. Le sommeil, ça se stocke ! Ce qui vous permettra d’éviter un coup de fatigue au moment venu, même en cas de nuit difficile.
Durant les quelques jours précédents, attachez-vous à bien respecter vos heures de coucher et de lever, idéalement à heure fixe. Il est important de ne pas décaler vos cycles de sommeil juste avant le moment ou vous avez besoin d’un niveau de forme optimal.
Sachez enfin que même si votre événement a lieu tôt le matin, il n’est pas nécessaire de se réveiller très en amont. Votre corps se réveillera de lui-même durant l’échauffement !
Comment récupérer un manque de sommeil
Jour après jour, un manque de sommeil cumulé peut venir créer ce qu’on appelle une carence. Pour récupérer ce manque et retrouver un rythme de sommeil adapté à son métabolisme, il existe quelques techniques.
Premièrement, conserver un lever à heure fixe. Essayer en parallèle de progressivement ramener l’heure de coucher à un horaire qui vous permettra d’avoir un bon temps de sommeil. Les premiers jours peuvent être difficiles, autorisez-vous dans ce cas une courte sieste durant la journée.
Des conseils pour vous endormir après un stress ou une activité intense
Après une activité physique intense prolongée ou un stress intervenu tard en fin de journée, difficile de fermer les yeux. Mais quelques conseils peuvent aider :
- une douche durant laquelle on alterne eau froide et eau chaude ; cela peut contribuer à apporter un certain bien-être. La technique permet également de drainer les toxines accumulées dans l’organisme durant un effort.
- dans le cas des athlètes, certains utilisent la cryothérapie. Leur corps est immergé dans un caisson à -110°C ! Ce procédé permet d’améliorer la récupération et favorise l’endormissement.
- enfin applicable à tout le monde, une alimentation adaptée pour bien récupérer. Manger léger, s’hydrater, et éviter un repas copieux arrosé d’alcool et de caféine !
Sans surprise, une bonne qualité de sommeil joue un rôle majeur dans notre métabolisme et notre niveau de forme au quotidien. Et cette observation est encore plus vraie quand il s’agit de préparer une performance.
