Bien dormir est indispensable pour être en forme et préserver sa santé.
Parfois, vous remarquerez qu’il est très difficile de sombrer dans les bras de Morphée. Résultat : on se réveille encore fatigué et la journée paraît bien longue. Nous vous proposons dix conseils faciles à mettre en œuvre pour vous endormir plus rapidement. Précisons qu’il s’agit de recommandations de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).
Respecter ses heures de sommeil
Votre corps apprécie la routine. Il s’habitue rapidement à un certain rythme et n’apprécie pas les changements.
Ainsi, il est vivement recommandé d’adopter un rythme régulier afin d’améliorer la qualité de sommeil. Une heure de coucher et de lever fixée quotidiennement permet de mieux entrer dans des phases de sommeil… Et d’en sortir plus rapidement lorsque le réveil sonne. Votre corps pourra donc passer d’une phase de sommeil à une autre d’une manière plus sereine.
Veiller à la température de la chambre
Nous pensons à tort qu’une température élevée dans la chambre à coucher permet de dormir plus rapidement.
Mais c’est faux. Pour un sommeil réparateur, la température doit être comprise entre 18 et 20° C. C’est amplement suffisant et cela vous permet de n’avoir ni froid ni chaud et donc de ne pas transpirer excessivement pendant votre sommeil.
Manger le soir… Mais pas trop !
Une alimentation saine et équilibrée est bénéfique pour votre santé mais elle influe aussi sur la qualité de votre sommeil.
Toutefois, les repas gras ont tendance à nous faire somnoler le temps de la digestion. Mais passé ce temps, le sommeil n’est pas des plus récupérateurs. Mieux vaut privilégier la consommation de féculents, qui éviteront d’avoir faim dans la nuit, les légumes, laitages et les protéines végétales qui se digèrent facilement.
Faire du sport
L’activité physique permet de libérer de l’endorphine.
En d’autres termes, cela va renvoyer des signaux de bien-être et d’apaisement pour votre corps. Dès lors, vous vous endormirez plus facilement et votre nuit sera davantage récupératrice. Faire du sport tous les jours est d’ailleurs vivement recommandé avec un minimum d’une demi-heure chaque jour. Cela peut prendre la forme d’une marche efficace. Mais pour en tirer les bénéfices la nuit, veillez à ne pas pratiquer d’activité physique après 20 heures.
Écouter son corps
Même si vous avez une routine, avec des heures de lever et coucher bien définies, il est possible que vous ressentiez davantage la fatigue par moment.
Il faut donc apprendre à écouter son corps, ses besoins et faire son maximum pour les satisfaire. Comment bien dormir ? Un sommeil récupérateur, c’est principalement de l’écoute.
Limitez la consommation de certains produits
Certains produits, comme le café, les sodas ou les boissons énergisantes, favorisent l’état éveillé en camouflant le besoin de sommeil.
Afin de ne pas manquer votre heure d’endormissement, limitez leur consommation après 16 heures. Ainsi, vous pourrez éliminer les excès de caféine et de sucre de ces boissons pour vous préparer tranquillement à entrer dans une phase d’endormissement le moment venu.
S’exposer à la lumière du jour
Un sommeil efficace passe par un calibrage interne.
Le matin, exposez-vous à la lumière du jour afin de préparer votre cerveau à une nouvelle journée. Cela vous oxygènera et permettra de mieux synchroniser vos temps de sommeil avec l’éclairage du soleil. Votre horloge biologique vous enverra ainsi des signaux lors de vos besoins de sommeil et votre qualité de sommeil d’en sera que meilleure.
Limiter l’utilisation d’écrans le soir
Les écrans captent l’attention et retardent l’endormissement.
Certains smartphones, tablettes ou ordinateurs proposent des filtres pour limiter la lumière bleu et c’est une parade intéressante. Néanmoins, mieux vaut privilégier la lecture d’un livre ou d’un magazine plutôt que d’être sur son smartphone dans le noir. Le contraste des écrans demande un effort oculaire important qui peut limiter la sensation de fatigue avec des stimulations, surtout dans le cas des jeux.
Privilégier le calme, le soir
Pour dormir, il est nécessaire de ressentir un sentiment de bien-être, d’apaisement.
Ainsi, avoir le calme autour de soi est recommandé. Le cas échéant, des boules Quiès peuvent faire l’affaire mais l’idéal demeure de limiter les nuisances sonores. Vous pouvez par exemple désactiver les notifications de votre smartphone durant vos heures de sommeil pour ne pas être dérangé(e).
Couchez-vous dès que nécessaire
Enfin, votre corps n’est pas une machine.
Certaines journées ou activités sont plus fatigantes que d’autres et peuvent vous demander de vous coucher plus tôt. Sur ce point, votre corps vous renverra des signaux comme les yeux qui piquent, des paupières lourdes, des bâillements à répétition). Quand c’est le cas, n’essayez pas de lutter et allez-vous coucher, quitte à vous lever plus tôt le lendemain matin pour récupérer éventuellement le temps perdu.
