Les adolescents et le sommeil, c’est un vaste sujet. Comment le ou la convaincre qu’il est nécessaire de suivre des règles strictes pour un sommeil récupérateur ?
Alors que cette période est généralement celle de la transgression, celle où l’on teste ses limites. En comprenant comment fonctionne leur sommeil, vous obtiendrez déjà quelques arguments.
Les jeunes ont besoin de plus de sommeil
L’adolescent et la grasse matinée du week-end n’est pas un mythe. Comme si les jeunes avaient besoin de plus de temps de sommeil. Oui… et non.
Oui car le besoin en sommeil n’est pas le même suivant l’âge. Entre 7 et 9 heures pour un adulte, et entre 8 et 10 heures pour un jeune de 15 ans. Et non car cela est la conséquence directe d’un comportement plus global.
Le temps de sommeil varie d’un individu à l’autre. Pour certains un sommeil de 6h est suffisant, pour d’autres ce sera plutôt 9. Mais le sommeil est avant tout vital. Il permet la récupération physique et mentale, la mémorisation, de renforcer nos défenses immunitaires. Mais on constate qu’en France, plus d’un étudiant sur 3 dort moins de 7h par nuit. Pire, 1 sur 5 moins de 6h. Cela constitue une dette de sommeil qui s’accumule pendant les jours de travail, et qui ne peut pas être rattrapée le week-end malgré un temps de sommeil plus long (+1h30) mais décalé.
Pourquoi les jeunes manquent de sommeil ?
Les troubles du sommeil que l’on observe chez les adolescents sont le fruit d’un ensemble de plusieurs facteurs.
D’un point vue hormonal, on observe entre la puberté et 25 ans environ ce qu’on appelle le retard de phase. Dû à des modifications hormonales, c’est un phénomène naturel qui engendre des retards d’endormissement.
À cela s’ajoute des facteurs comportementaux. Il y avait jusque-là les comportements ambivalents habituellement observés à l’adolescence et le rejet des limites. Mais depuis quelques années, les écrans sont venus s’inviter dans l’équation. Internet, réseaux sociaux, jeu en ligne. Ces activités pratiquées jusque tard le soir influe sur la qualité du sommeil de l’adolescent et retardent l’heure du coucher. Sans compter ceux qui se réveillent la nuit pour répondre à leurs messages !
Enfin, le stress. Les études, la pression et les enjeux concernant leur avenir. Toutes ces interrogations ne sont pas sans conséquence et peuvent provoquer des troubles du sommeil.
Tous ces facteurs entrent en conflit avec les horaires matinaux de début des cours au collège ou au lycée. Et cela finit par constituer une dette de sommeil au fil des jours.
Comment récupérer d’une dette de sommeil ?
Il est important de récupérer d’une dette de sommeil. Cela doit se faire, mais sans trop décaler son rythme.
Commencez par ne pas vous coucher trop tard, en vous réveillant 1h ou 1h30 plus tard que d’habitude. Si le besoin se fait sentir, la sieste est autorisée en début d’après-midi. Essayez de la conjuguer avec une activité sportive de plein air juste après.
La grasse matinée elle est une fausse bonne idée. Le sommeil du matin n’a pas le même pouvoir de récupération. À cela s’ajoute un décalage de votre horloge biologique provoqué par un réveil tardif.
De même, on évitera le café et les excitants. Même s’ils vous permettent de passer outre les effets du manque de sommeil à court terme, la caféine altérera la qualité de votre sommeil la nuit suivante. Et ainsi de suite.
Un bon sommeil d’ado en 8 points
S’il fallait accrocher un programme au mur de la chambre de votre ado ? On vous donne quelques pistes.
- Des heures de sommeil respectées. Evident !
- Déterminer son nombre d’heures de sommeil nécessaires. Cela aidera à ajuster en conséquence l’heure du coucher.
- Se coucher et se lever à des heures régulières. Et si possible, respecter également ces horaires le week-end.
- S’exposer rapidement à la lumière le matin après le levé, mais l’éviter en soirée. Cela aidera le cerveau à caler votre corps sur le bon rythme. Quand se lever, quand se préparer à dormir.
- Bien respecter son rythme circadien. La journée est dédiée aux activités stimulantes, la soirée aux activités calmes et reposantes.
- Eviter les stimulants le soir après le repas. En premier lieu, les boissons énergisantes, le tabac, le cola, café, chocolat, et bien sûr l’alcool. Même s’il favorise la détente à court terme, l’alcool impacte directement la qualité du sommeil.
- On se détend avant d’aller au lit. Lecture, oui, mais apaisante. Eviter l’ordinateur ou la télévision qui stimuleront le cerveau. De même, proscrire si possible toute activité physique.
- Et on évite les nuits blanches ! La veille d’un examen, les personnes qui révisent jusque tard dans la nuit sont susceptibles de s’épuiser. Alors qu’en plus, la nuit permet de compléter l’apprentissage en favorisant l’intégration des connaissances acquises.
